Зміст
Питання “скільки калорій?” виникає щодня — коли вибираєш між шматком хліба і куском торта, між курячою грудкою і свининою, між яблуком і бананом. Зібрали найпопулярніші продукти в одній таблиці — зручно для підрахунку і планування раціону.
Усі дані наведені на 100 грамів продукту у сирому вигляді, якщо не зазначено інше.
Чому важливо знати калорійність
Калорія — це одиниця енергії. Коли ми їмо, ми отримуємо енергію; коли рухаємось — витрачаємо. Якщо споживати більше, ніж витрачати — вага зростає. Якщо менше — знижується.
Але калорійність — лише один із показників. Продукти з однаковою кількістю калорій можуть мати зовсім різний вплив на організм залежно від вмісту білків, жирів, вуглеводів і клітковини.
Калорія з огірка і калорія з цукру — однаковий математичний показник, але абсолютно різна їжа для вашого тіла.
Середня добова норма калорій залежить від статі, віку і рівня активності:
- Для жінок — 1 800-2 200 ккал.
- Для чоловіків — 2 200-2 800 ккал.
- При схудненні — мінус 300-500 ккал від норми.
- При наборі маси — плюс 300-500 ккал від норми.
Конкретна норма залежить від віку, зросту, ваги і рівня фізичної активності.
М’ясо і птиця
М’ясо — основне джерело білка в раціоні більшості людей. Калорійність суттєво відрізняється залежно від виду і частини туші.
| Продукт | ккал на 100 г | Білки, г | Жири, г | Вуглеводи, г |
|---|---|---|---|---|
| Куряча грудка | 113 | 23,6 | 1,9 | 0,4 |
| Куряче стегно | 185 | 18,0 | 12,0 | 0,0 |
| Індичка (філе) | 104 | 19,2 | 2,8 | 0,0 |
| Яловичина (вирізка) | 158 | 22,0 | 7,0 | 0,0 |
| Свинина (лопатка) | 257 | 16,0 | 21,0 | 0,0 |
| Свинина (корейка) | 384 | 13,7 | 36,5 | 0,0 |
| Кролик | 183 | 21,0 | 11,0 | 0,0 |
| Баранина | 209 | 16,0 | 16,0 | 0,0 |
| Качка | 346 | 15,8 | 31,0 | 0,0 |
Найдієтичніший вибір серед м’яса — куряча грудка і філе індички. Найкалорійніший — свиняча корейка і качка.
Риба і морепродукти
Риба — цінне джерело білка і омега-3 жирних кислот. Калорійність риби залежить передусім від вмісту жиру.
| Продукт | ккал на 100 г | Білки, г | Жири, г |
|---|---|---|---|
| Тріска | 75 | 17,5 | 0,6 |
| Мінтай | 72 | 15,9 | 0,9 |
| Судак | 84 | 18,4 | 1,1 |
| Короп | 112 | 16,0 | 5,3 |
| Лосось | 208 | 20,0 | 13,0 |
| Скумбрія | 191 | 18,0 | 13,2 |
| Оселедець | 217 | 17,7 | 16,3 |
| Тунець (свіжий) | 139 | 23,0 | 5,0 |
| Креветки | 95 | 20,5 | 1,7 |
| Кальмар | 92 | 18,0 | 1,4 |
Нежирна риба — тріска, мінтай, судак — містить менше 100 ккал на 100 грамів. Жирна риба — лосось, скумбрія, оселедець — значно калорійніша, але корисніша завдяки омега-3.
Молочні продукти і яйця
| Продукт | ккал на 100 г | Білки, г | Жири, г | Вуглеводи, г |
|---|---|---|---|---|
| Молоко 2,5% | 52 | 2,8 | 2,5 | 4,7 |
| Кефір 1% | 40 | 3,0 | 1,0 | 4,0 |
| Йогурт натуральний | 68 | 5,0 | 3,2 | 3,5 |
| Сир кисломолочний 5% | 121 | 17,2 | 5,0 | 1,8 |
| Сир кисломолочний 0% | 71 | 16,5 | 0,6 | 1,3 |
| Сметана 15% | 158 | 2,6 | 15,0 | 3,0 |
| Вершкове масло | 748 | 0,5 | 82,5 | 0,8 |
| Сир твердий (гауда) | 356 | 24,9 | 27,4 | 0,0 |
| Яйце куряче | 157 | 12,7 | 11,5 | 0,7 |
| Яйце перепелине | 168 | 11,9 | 13,1 | 0,6 |
Вершкове масло — один із найкалорійніших продуктів щоденного вжитку: майже 750 ккал на 100 г. При цьому його зазвичай їдять невеликими порціями — 5-10 грамів на бутерброд.
Крупи і злаки
| Продукт | ккал на 100 г (сухий) | Білки, г | Вуглеводи, г |
|---|---|---|---|
| Гречка | 313 | 12,6 | 62,1 |
| Рис білий | 344 | 6,7 | 78,9 |
| Рис бурий | 331 | 7,4 | 72,9 |
| Вівсянка | 342 | 11,9 | 65,4 |
| Перловка | 320 | 9,3 | 66,9 |
| Пшоно | 334 | 11,5 | 66,5 |
| Кукурудзяна крупа | 328 | 8,3 | 71,0 |
| Манна крупа | 326 | 10,3 | 70,6 |
Важливо розуміти: калорійність зазначена для сухої крупи. При варінні крупа вбирає воду і збільшується в об’ємі у 2,5-3 рази. Тому 100 г вареної гречки містять лише близько 110-115 ккал.
Овочі
Овочі — основа низькокалорійного харчування. Більшість містять менше 50 ккал на 100 г і багаті клітковиною.
| Продукт | ккал на 100 г | Особливість |
|---|---|---|
| Огірок | 15 | рекордно низька калорійність |
| Салат-латук | 17 | майже немає калорій |
| Кабачок | 24 | дієтичний продукт |
| Томат | 20 | мало калорій, багато лікопіну |
| Капуста білокачанна | 28 | багато клітковини |
| Броколі | 34 | білок і мікроелементи |
| Морква | 35 | бета-каротин |
| Болгарський перець | 27 | рекордна кількість вітаміну С |
| Цибуля ріпчаста | 41 | антибактеріальні властивості |
| Буряк | 43 | природний підсолоджувач |
| Картопля | 77 | головний вуглевод у більшості раціонів |
| Кукурудза | 86 | більше вуглеводів ніж у більшості овочів |
| Авокадо | 160 | багато корисних жирів |
Авокадо — виняток серед овочів і фруктів: його калорійність вища за більшість продуктів цієї категорії через великий вміст ненасичених жирів.
Фрукти і ягоди
| Продукт | ккал на 100 г |
|---|---|
| Полуниця | 33 |
| Кавун | 30 |
| Диня | 35 |
| Персик | 46 |
| Яблуко | 47 |
| Грейпфрут | 35 |
| Апельсин | 47 |
| Груша | 42 |
| Ківі | 61 |
| Виноград | 65 |
| Банан | 89 |
| Манго | 65 |
| Гранат | 52 |
| Чорниця | 44 |
| Малина | 46 |
Банан — найкалорійніший фрукт із повсякденного вжитку. Але він також багатий калієм і є швидким джерелом енергії — тому популярний серед спортсменів.
Горіхи і насіння
Горіхи — ідеальний перекус, але дуже легко з’їсти набагато більше, ніж планував.
Горіхи — одні з найкалорійніших продуктів у природному вигляді. Але вони дають відчуття насичення і містять цінні жири, білки і мікроелементи.
| Продукт | ккал на 100 г | Жири, г | Білки, г |
|---|---|---|---|
| Мигдаль | 575 | 49,9 | 21,2 |
| Волоський горіх | 654 | 65,2 | 15,2 |
| Кешью | 553 | 43,8 | 18,5 |
| Фундук | 628 | 61,0 | 15,0 |
| Арахіс | 567 | 45,2 | 26,3 |
| Насіння соняшнику | 584 | 52,9 | 20,7 |
| Насіння гарбуза | 559 | 49,0 | 30,2 |
| Кунжут | 565 | 48,7 | 19,4 |
Арахіс технічно є бобовою культурою, але за харчовими властивостями і вживанням його зараховують до горіхів. Він найбільш доступний і містить найбільше білка серед горіхів.
Солодке і кондитерські вироби
| Продукт | ккал на 100 г |
|---|---|
| Цукор | 399 |
| Мед | 304 |
| Шоколад чорний 70%+ | 539 |
| Шоколад молочний | 535 |
| Мармелад | 321 |
| Зефір | 299 |
| Печиво вівсяне | 437 |
| Торт бісквітний | 320-380 |
| Морозиво вершкове | 207 |
| Варення | 250-280 |
Чорний шоколад із вмістом какао 70% і вище — калорійний, але містить антиоксиданти і дає насичення невеликою порцією. 20-30 г на день вважається прийнятним навіть у дієтичному харчуванні.
Зведена таблиця: найменш і найбільш калорійні продукти
| Категорія | Найменш калорійний | ккал | Найбільш калорійний | ккал |
|---|---|---|---|---|
| М’ясо | Куряча грудка | 113 | Свиняча корейка | 384 |
| Риба | Мінтай | 72 | Оселедець | 217 |
| Молочне | Кефір 1% | 40 | Вершкове масло | 748 |
| Овочі | Огірок | 15 | Авокадо | 160 |
| Фрукти | Кавун | 30 | Банан | 89 |
| Крупи (сухі) | Гречка | 313 | Рис білий | 344 |
| Горіхи | Кешью | 553 | Волоський горіх | 654 |
| Олії | Вершкове масло | 748 | Соняшникова олія | 884 |
Як правильно рахувати калорії
Кілька практичних порад, які допомагають не помилятись у підрахунках:
- зважуйте продукти у сирому вигляді — калорійність на упаковці вказана саме так;
- враховуйте олію при готуванні — одна столова ложка це приблизно 135 ккал;
- не ігноруйте дрібниці — щіпка цукру в каві, ложка майонезу в салаті, шматочок хліба теж мають калорії;
- пам’ятайте, що порція і 100 грамів — різні речі, важливо рахувати те, що реально з’їли.
Підрахунок калорій — це не вирок на все життя, а інструмент для розуміння свого раціону. Кілька тижнів уважного підрахунку дають розуміння, де є зайве — і більшість людей починають харчуватись значно усвідомленіше навіть без постійного зважування.
